怎样才能吃到更多营养丰富的食物?

什么是营养密集?

研究表明，标准的美国饮食是能量丰富而营养贫乏的.¹ 当我们说能量时，我们指的是卡路里! 这就是“空卡路里”这个说法的来源——它指的是提供大量卡路里而没有太多营养价值的食物.

营养丰富的食物富含维生素, 矿物质和其他对健康很重要的营养素, 没有太多饱和脂肪, 添加糖和钠. 我们说的是水果, 蔬菜, 全谷物, 脱脂和低脂乳制品, 鱼和海鲜, 未加工的瘦肉和去皮家禽, 坚果和豆类.² 你知道的，好东西! 

营养密度的基本概念是你消耗的卡路里所获得的营养.¹

这样想:你正看着标签，试图在两包面包中做出选择. 每片大约有80卡路里，但几乎没有维生素和矿物质. 全谷物版的卡路里含量大致相同, 但是更多的蛋白质, 镁的三倍, 纤维含量是原来的两倍多, 钾, 维生素B6和锌.³ 全麦食品的营养密度更高.

如何辨别营养密集的食物

营养成分分析是根据食物所含的营养成分对食物进行排序或分类的科学.⁴ 营养专家提出了几种营养密度分析工具. 有些工具是专为卫生专业人员在咨询客户和病人时使用的, 还有一些以消费者为中心. 你可能在你的杂货店看到过一些促销. 

这些工具大多考虑有益和经常消耗不足的营养素(如钙), 维生素D, 钾, 和纤维), 以及那些已知过量摄入会对健康产生负面影响的食物(如添加糖), 饱和脂肪, 反式脂肪和钠).¹

平衡的方法很重要. 有益心脏健康的饮食模式包括:

• 吃各种水果和蔬菜
• 选择全谷物
• 选择健康的蛋白质来源, 主要来自植物(豆类和坚果), 鱼或海鲜, 低脂或脱脂乳制品和瘦肉
• 限制红肉和加工肉类、钠、添加糖和酒精. 
  

听起来很复杂，对吧?? 我们是来帮忙的. 你可以用来选择更有营养的食物的工具之一是 美国心脏协会的心脏检查标志. 当你看到的时候, 您可以确信该产品符合我们对整体健康饮食模式的建议. 心脏检查标志考虑了有益的营养素以及你应该限制的营养素, 让您快速轻松地做出健康的选择.

当一个 心部裂纹认证 选项是不可用的，阅读和比较营养成分标签，选择最好的选项.

如何将它们添加到你的健康饮食计划中

现在你知道什么是营养丰富的食物了, 你可以开始在你的饮食计划中添加更多. 有时只需要稍微改变一下，就能做出营养更丰富的选择. 例如:

• 把白米换成糙米.
• 用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料.
• 不要在辣椒或烤土豆上放一大团酸奶油，试试普通的脱脂希腊酸奶.
• 在给披萨、墨西哥卷饼或三明治添加配料时，多考虑一种蔬菜，而不是肉或奶酪.
• 吃些脆脆的蔬菜或一把坚果代替薯片.
• 用天然甜的水果代替糖果和饼干来满足爱吃甜食的人.

在你最喜欢的食谱中做一些简单的交换，或者重新想象你最喜欢的菜, 你可以提高你家人的正餐和零食的营养密度.

零食呢??

我们大多数人, 包括儿童和青少年, 从零食——正餐之间的食物和饮料中获取我们日常能量(卡路里)的很大一部分.⁶ 当我们想到传统的零食和饮料, 它们的饱和脂肪含量往往更高, 钠和添加糖. 例如, 含糖饮料(如碳酸饮料), 运动饮料和甜茶)通常热量很高，营养密度很低.¹

当零食, 尽量选择营养丰富的食物，如脱脂或低脂乳制品, 各种水果、蔬菜和坚果.

的外卖

• 选择营养更丰富的食物, 你可以在不消耗太多卡路里的情况下获得身体所需的有益营养.
• 关注你的整体饮食模式, 而不是单独的营养素或特定的食物或食物群.

来源:
¹ 选择营养丰富的食物有益健康, 营养与饮食学会杂志, 2016
² AHA 2021膳食指南:改善心血管健康  
³ 美国农业部国家标准参考遗留发布营养数据库
⁴ 营养丰富食品指数的开发和验证:一种衡量食品营养质量的工具, 营养学杂志, 2009
⁵ 位置, 位置, 定位:眼球追踪证据表明，消费者会优先查看定位显著的营养信息, 美国饮食协会杂志, 2011