如何改掉坏习惯，改变行为

旧习惯很难改掉, 而且新习惯很难养成, 但有了这六个基本步骤，你就可以发展新的, 坚持的健康行为.

你能重新训练你的大脑吗?

迈克列了一张单子，检查了两遍. 这次他要杀了它。

• 做一个健康的零食
• Go to the gym
• 不要把线上电子游戏飞禽走兽浪费在手机上
• 读一本经典小说
• Housetrain Rex

二十四小时后, 迈克一边读《线上娱乐电子游戏网站》一边嚼着芹菜杆, his legs sore, 但以一种好的方式, 在跑步机上跑了一个小时后，雷克斯在后门耐心地等着出去……

你相信吗??  我不这么认为!

这是迈克真正在做的事情. 迈克躺在沙发上，一只手拿着一包薯片，另一只手拿着手机. 没打开的运动包和一本《线上电子游戏飞禽走兽》躺在地板上，雷克斯又把地板弄脏了.

这更合理，对吧? 我们都知道习惯不会在一夜之间改变——对于简单的狗狗和大脑发达的人类来说都是如此.  但也有好消息:研究表明，就像雷克斯一样，他应该在外面上厕所，而不是在迈克的运动包上, 你可以重新连接你的大脑来改变你自己的习惯.¹ 但我们人类需要一种微妙的方法，而不是一些款待和“好孩子”来改变我们的方式.

以下是迈克(和你)如何更好地理解习惯是如何形成的，以及如何用好习惯取代坏习惯的方法.

改变习惯的6个步骤

1. Identify Cues.
   必须有什么东西触发一个习惯，而暗示可以是任何东西. 也许压力让你渴望巧克力, 或者是闹钟的声音触发你按下贪睡按钮. 识别线索可以帮助你了解是什么让你的习惯发生变化.


2. Disrupt.
   一旦你知道了这些线索，你就可以改掉坏习惯了. 如果闹钟提示你每天早上按止闹键, 把闹钟放在房间的另一边. 在冰冷的地板上跋涉可能会破坏你的睡眠习惯.
   
   
3. Replace.
   研究表明，用好的行为取代坏的行为比单独停止坏的行为更有效.² 新的行为“干扰”了旧的习惯，阻止你的大脑进入自动驾驶模式. 每当你的大脑想到“饼干”时，就决定吃水果，这是一种积极的行为，取代了消极的习惯.


4. Keep It Simple.
   通常很难改变一个习惯，因为这种行为已经变得容易和自动. 事实恰恰相反, 此外，新的行为可能很难，因为你的大脑基底神经节, (“自动驾驶”部分), 还没有接管这种行为.³ 简化新的行为可以帮助你将它们融入你的自动驾驶程序中.


5. Think Long-Term.
   习惯的形成往往是因为它们满足了短期的冲动, 咀嚼指甲的方式可能会立即使你的神经平静下来.  但短期的欲望往往会带来长期的后果，比如肮脏的、破碎的、嚼烂的手指.  在尝试改变一些习惯的同时着眼于长期，这会帮助你记住你为什么要付出努力.


6. Persist.
   研究表明，你之前做过的事情是你下一步要做什么的一个强有力的指标. 这意味着已经形成的习惯很难打破. 但好消息是，如果你坚持下去，你的新行为也会变成习惯.⁴ 坚持是有效的——一开始，早上5点起床慢跑可能会很痛苦, 但很快这就会成为你的第二天性.

让我们再来看看迈克. 他把所有这些建议都记在心里，又试了一次. This time, he tossed the chips and replaced them with veggies; when his brain craved salty, fried potatoes, 它找到了胡萝卜. 当他想用手机打发线上电子游戏飞禽走兽的时候，他向自己保证, 他会拿起《线上电子游戏飞禽走兽》来打断这种冲动(如果你看看他的清单), 他真是一举两得。.

Finally, 迈克把他的健身包放在车里，这样他就不会再忘记了——这是养成午餐线上电子游戏飞禽走兽在跑步机上锻炼15分钟新习惯的第一步. (不要担心雷克斯——事实证明他的如厕问题根本不是一个坏习惯, 但这是为了引起一个玩忽职守的主人的注意，因为他玩手机玩得太多了. 这个问题自己解决了.)

So, 习惯是可以改变的, 花点线上电子游戏飞禽走兽和精力, 健康的行为习惯可以成为第二天性. 现在开始吧，这样你就能永远健康!

Sources:

¹ 把习惯付诸实践, 将实践转化为习惯:以习惯为基础的饮食行为改变干预的可接受性的过程评估和探索, 国际行为营养与体育活动杂志, 2014 http://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² 用实现意图打破习惯:对底层过程的测试, 人格与社会心理学通讯, 2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ 基底神经节在习惯形成中的作用，神经科学自然评论，2006 http://www.im-clever.欧盟/文件/课程/ computational-embodied-neuroscience-1 /岑/文件/ YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
⁴ 行为改变维持的理论解释:行为理论的系统回顾, 健康心理学评论, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372